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拳擊賽前減重及脫水注意事項

標簽:"拳擊" "拳擊擂臺"

這篇文章的目的是幫助大家科學地了解減重的各個注意事項,飲食計劃等。


快三彩票不光是拳手備戰期減重,大家日常減肥減重也極具參考價值。


本文將涵蓋關于減重的四大具體注意事項:

(內容較多,請耐心看到最后,值!!)


1.每天具體目標


2.維持肌肉含量


3.骨礦物質密度


4.關注免疫系統


最后總結—減重飲食要點


另附—關于脫水的想法


每天確切目標多少呢?


目前的多數研究表明,運動員每周的減重應該是0.5 - 1kg(1 - 2磅)。拳擊擂臺為了達到這種減重的速度,每天需要消耗500 - 1000千卡的能量。這可以通過減少能量攝入和/或燃燒能量的增加來實現。


研究還提供了數據支持,即使在這兩個極限之間(每周0.5 - 1kg),對運動表現的影響也會有很大的差異。


減重


據顯示,一組體重下降速度為每周0.7%的選手(體重為0.5公斤/ 1磅,中量級拳手),相比體重平均每周下降1.4%(體重為1公斤/ 2磅)的表現要好很多。


快三彩票在減重速度較慢的人群中,反移動的跳躍力增加了7%,而快速減重小組卻沒有增加。當體重慢慢減少時,臥拉也增加了更多,與之相比(10.3%和5.4%)。


這些參數極好的證明了,應保持更接近合理體重和緩慢的減輕體重,而不是快速的減重。


保持在5% - 7%的比賽重量是一個很好的經驗法則,一個輕量級拳手的體重是132 - 135磅,中量級拳擊快三彩票手的體重是168 - 171磅。這樣可以允許你在一個為期8-10個星期的訓練營中以每周0.7%的比例速度減重。


維持肌肉含量


快三彩票蛋白質在減重中發揮重要作用,不僅因為它有助于保持肌肉,而且它還會增加飽腹感和食物的熱效應(燃燒食物所消耗的熱量)。


研究顯示,與低蛋白攝入量相比,增加蛋白質攝入量至每公斤體重2.3 - 3.1g,將有助于保持肌肉質量。


減重


最瘦的蛋白質來源包括無皮雞、蛋清、白魚、白干酪和脫脂牛奶。


快三彩票6份等量的蛋白質攝入(每3 - 4小時)通常被認為是最有效的。


快三彩票最近的研究表面,每公斤體重至少為0.3g,既體重為57公斤(126磅),應攝入為17g,體重為72.5公斤(160磅),應攝入為22克。


一篇論文研究了膳食頻率對減重的作用。針對精英拳手進行的研究發現,雖然每天六餐或每天兩餐都消耗相同數量的卡路里(1200卡路里),但一組吃六餐的選手比起每天兩餐的能保持更大的肌肉含量和更少的脂肪。


骨礦物質密度


快三彩票當減重并吃高蛋白飲食時,運動員通常會遭受骨密度降低的痛苦。這可能導致骨骼變得更加脆弱,也可能增加受傷的幾率。


然而,研究表明,由于拳擊訓練的負重性質(即跑步、舉重、實戰),骨礦密度保持不變。


減重


盡管骨骼的礦物質密度并沒有減少,但為了安全起見,還是建議增加鈣和維生素D的攝入量,以保護骨骼健康,因為鈣是骨骼形成的必要條件,而維生素D是鈣吸收所必需的。


每天吃幾份奶制品可以提高鈣的攝入量,例如酸奶、牛奶、松軟干酪,還有綠葉蔬菜,如花椰菜、甘藍、卷心菜和菠菜(目標是每天至少吃五份)。如果使用無乳制品飲食,可能需要補充鈣。


維生素D是平時很難補充足夠的,維生素D被發現的唯一的食物是含高油脂的魚,而這只是少量的。拳擊擂臺快三彩票我們身體中95%的維生素D都是由陽光照射下產生的,因此在冬天許多運動員都會有缺乏的情況。


關注免疫系統


為了備戰,你會增加訓練的數量和強度,通常在8 - 10周的訓練營每天訓練三次。訓練的突增通常會對免疫功能產生負面影響。


通常會導致上呼吸道感染的增加,例如感冒和喉嚨痛,以及其他感染。由于拳擊的性質,拳擊手還會有更容易感染疾病的風險,包括身體接觸、流血、高出汗等因素,在潮濕的環境中,在無法清洗的健身房和設備,例如拳擊手套



受夠了小伙伴的生化武器?!拳套請一定要注意清潔保養!


減重


研究表明,在糖基耗盡的狀態(非常低的碳水化合物儲存)進行訓練也能降低免疫力。與高糖原存儲的運動員相比,在糖基耗盡狀態下進行訓練的運動員在訓練后兩個小時的免疫系統減少了。


研究表明,有足夠的糖原儲存的訓練對保持免疫力是最佳的,特別是當你攝入的熱量減少時。


但是,如果在一個禁食的狀態或使用非常低碳水化合物的飲食訓練中,在強化訓練后為了幫助維持免疫系統,可以攝入大約50克的碳水化合物,但是要記住在每天的卡路里攝入量中計算進去。


如果訓練不是很激烈,那碳水化合物可以暫時不攝入,只吃點純蛋白質的點心就可以。


結論


減重畢竟不是火箭科學,基本上按照消耗多于攝入的原則。拳擊擂臺然而,如果減重不恰當,卻可能是危險的。


做出正確的決定,吃各種各樣的食物,將幫助你更輕松地減重或減肥。


減重飲食要點



減重



快三彩票每天吃6份蛋白質,平均間隔3 - 4個小時,然后進行訓練。


快三彩票每公斤(體重)蛋白質至少含有0.3g。

快三彩票每天少吃500卡路里的熱量,使用卡路里追蹤器可以幫助你做到這一點。

目標是每公斤碳水化合物消耗2 - 3克,如果需要的話,在最后一個兩周內減少到1g。

快三彩票盡量不要超過你體重的5% - 7%。

快三彩票目標是每周體重減輕0.5公斤(1磅)或0.7%。

確保攝入充足的鈣;如果乳糖不耐受或遵循無乳糖飲食,增加綠葉蔬菜或補鈣。

新鮮蔬菜汁是攝取低熱量維生素和礦物質的好方法。


水果

番外篇—關于脫水


也許大家最常用的減重方法是通過脫水。這是因為人體50% - 75%水,所以使用利尿劑、桑拿、汗衫和限制水的攝入量可以顯著地影響你的整體體重。


快三彩票但是要注意,通過水的消耗來減少太多的重量會對你的器官造成危險的影響,甚至會導致死亡,另外一些體育科學家認為,由此導致的運動能力的下降與身材和體重帶來的優勢相比并不劃算。


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